30. tammikuuta 2015

Jumppapallotreeni

Hyvää huomenta!

Fitness Friday on täällä taas ja tänään olisi luvassa vinkkejä jumppapallolla treenailuun.

IMG_6587

IMG_6474

Olen itse käyttänyt jumppapalloa kuntosalilla treenieni yhteydessä säännöllisen epäsäännöllisesti. Reilu pari viikkoa sitten ostin Lidlistä 6 eurolla oman jumppapallon, joten nyt treenailu onnistuu kotioloissakin. En ollut huomannut kaupassa katsoa, että minkä kokoisen pallon olin ostamassa, joten nyt minulle on keskikokoinen pallo, vaikka oikeastaan pienin olisi ollut minulle sopivampi. Kannattaa siis olla tarkkana pallon koon kanssa, jos olette omaa ostamassa!

Kerälle rullaus

IMG_6486

IMG_6487

Huippuliike koko keskivartalon treeniin. Ja ainakin minulla kyseinen liike ottaa myös reisiin. Liike on sitä raskaampi, mitä pienempi osa jaloistasi koskettaa palloa. Kerälle rullatessa tuodaan polvet kohti rintakehää.

Punnerrukset

IMG_6490

Jumppapallolta voi tehdä esimerkiksi etunojapunnerruksia sekä ojentajapunnerruksia ja jos haluaa lisää haastetta, voi etunojapunnerrukseen lisätä taputuksen. Minulla on ollut tapana tehdä aina punnerrus kerälle rullaus -sarjan välissä, jolloin tulee treenattua tehokkaasti sekä keskivartaloa että käsiä.

Vatsarutistus

IMG_6502

IMG_6503

Tämä liike on yksi henkilökohtaisista lemppareistani, mitä tulee vatsalihasliikkeisiin. Niin pienellä liikkeellä saa sellaista polttelua vatsalihaksissa aikaan, että huh! Suosittelen kokeilemaan. Tässä liikkeessä on tärkeää alaspäin mentäessä jatkaa liikettä niin pitkälle, että vähintään molemmat lapaluut koskettavat palloa, mutta mielellään myös niska.

IMG_6509

Vatsarutistuksia voi tehdä myös asettamalla jalat jumppapallon päälle 90 asteen kulmaan (jep, pallo on minulle liian iso).

Vartalon kierrot

IMG_6506

Vartalon kierrot puolelta toiselle aktivoivat vinoja vatsalihaksia. Tähän liikkeeseen voi halutessaan ottaa painon mukaan.

Lantionnosto pää jumppapallolla

IMG_6524

IMG_6528

Kädet voi pitää rennosti sivuilla tai pään takana, miten luonnollisimmalta tuntuu! Liike harjoittaa takareisiä, pakaroita sekä vatsalihaksia. Raskaampi versio liikkeestä on tehdä lantionnosto yhdellä jalalla.

Lantionnosto jalat jumppapallolla

IMG_6517

IMG_6521

Liike harjoittaa takareisiä, pakaroita, lantiolihaksia sekä selkää. Minä tykkään tehdä aina lantion ollessa ylhäällä jaloillani saksausliikkeen tuomalla ensin hallitusti polveni yhteen ja palaamalla sitten hallitusti takaisin edelliseen asentoon. Tämä aktivoi pakaralihaksia entisestään.

IMG_6605

Linkkuveitsi jumppapallolla

IMG_6510

IMG_6511

IMG_6513

Palloa kulkee jaloista käsiin ja käsistä jalkoihin liikkeen aikana.

Jalkojen sivulle vienti jumppapallolla

IMG_6542

Tehokas liike vinoille vatsalihaksille.

Selkälihakset

IMG_6534

Nostetaan vuorotellen vastakkainen käsi ja jalka ilmaan vähintään vaakatasoon.

IMG_6536

Maataan pallon päällä mahallaan ja nostetaan ylävartaloa irti pallosta kädet niskan takana.

Voimapyörä jumppapallolla

IMG_6557

IMG_6558

Rullataan käsien varassa niin alas kuin pääsee.

Kyykkyhyppy jumppapallon kanssa

IMG_6551

Liike on sitä raskaampi, mitä syvempi kyykky on. Ylös hypätessä kädet ja jumppapallo viedään kohti kattoa.

Tasapainoilu

IMG_6565

Jumppapallon päällä tasapainoilu polvi-istunnassa aktivoi keskivartalon lihaksia. Lisävaikeutta liikkeeseen voi tuoda tekemällä lantiolla hallittua ympyrää tai kahdeksikkoa kumpaankin suuntaan.

IMG_6588

Reipasta alkavaa viikonloppua ihanat!

Fitness Friday here we go again. This time I have an easy gym ball workout  for you!

34 kommenttia:

  1. Ihan mahtava postaus, kiitos tästä Anni! :) Mun on pitänyt hankkia jumppapallo jo ties kuinka pitkään ja pakkohan sellainen on nyt sitten viikonlopun aikana käydä jostain kotiuttamassa :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee kiitos! :) Jumppapallot ovat kyllä käteviä treenaamiseen ainoa miinus on vain se, että ne vievät jonkin verran tilaa.. :)

      Poista
  2. Kiitos! Täytyy heti kokeilla salilla tätä! Millaiset sarjat tekisit?
    -Pauliina

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Eipä mitään! :) Riippuu ihan liikkeestä ja omasta kunnosta. Itse tekisin esimerkiksi rullauksia 3 x 15 ja aina joka sarjan väliin 10-15 punnerrusta. Vatsarutistuksia 4 x 25 ja rutistuksia voi tehdä myös eri nopeuksilla. Lantionnostoissa ja linkkuveitsissä myöskin 3 x 15 on ollut ainakin itselläni aika hyvä. Tasapainoilussa tekisin vaikkapa lantiolla 4 x 10 ympyrää/kahdeksikkoa per suunta ja kyykkyhypyissä 4 x 10 syväkyykkyhyppyä :)

      Poista
  3. Moikka! Mulle tuli mieleen kun sulla on tosi hyviä ruokareseptejä ja treenivinkkejä, että ootko ikinä harkinnut hakevasi esim. Fitfashionin blogiportaaliin? :-) http://fitfashion.fi/pages/haluatko-bloggaajaksi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! :) Enpä ole kyllä ajatellut moista. Olen toistaiseksi kyllä viihtynyt ihan hyvin myös täällä Indiedaysin Inspirationissa, mutta pitääkin tutkiskella hieman muitakin mahdollisuuksia! Kiitos vinkistä :)

      Poista
  4. Tosi hyvä postaus, kiitos paljon! Tänä viikonloppuna otan taas pinkin jumppapalloni varastosta käyttöön ;-D jee!

    VastaaPoista
  5. Tää oli huippu! Pittää ehottomasti kokeilla salilla pallon kans näitä liikkeitä ^^

    VastaaPoista
  6. Hah tänään juuri mietin salilla että olisi kiva joskus tehdä tolla jumppapallolla jotain, joten kiitos tästä :-D heti huomenna kokeilemaan!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hih no ainakin oli sitten ajankohtainen ;-)

      Poista
  7. Oot niin mahtava ! Saan kokoajan vinkkejä sun blogista kaikkeen liittyen. P.s uus lukija ja oon innoissani sun blogista :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi että, miten ihana kuulla! Tervetuloa mukaan <3

      Poista
  8. Todella kiva postausidea! En olekaan treenannut pitkään aikaan pallon kanssa ja tästä sai taas hyviä vinkkejä :)

    http://justsayinghianne.blogspot.fi/

    VastaaPoista
  9. Jumppapallolla saa kyllä tehtyä kaikkea kivaa! Oon käyny joskus kauan sit elixialla fitball-tunnilla jossa käytettiin pelkkää jumppapalloa koko tunnin ja se oli yllättäen ihan sika raskas tunti :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Samaa mieltä! Jep, ei toi mitään pallon päällä hytkymistä ole vaan ihan kunnon treeniä ;-D

      Poista
  10. lisää tehoa saa tuohon vatsarutistukseen pallon päällä kun nostaa lantiota samaan aikaan ylös! selkä saa olla mahollisimman pallon myötäisesti, jotta tulee mahdollisimman laaja liike :) tosin en tiedä onnistuuko se noin isolla pallolla, sillä polvien tulisi olla 90 asteen kulmassa reisii nähden :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos vinkistä! :) Pitää kokeilla salilla, jossa on pienempiä palloja.

      Poista
  11. Hei Anni, pitäny kommentoida ennen jo tästä mutta: noi on kivoja noi kuvat mihin muokkaat tekstin päälle (esim ylin kuva tässä) tulee heti sellainen vaikutelma että näihin on todella nähty vaivaa :) keep up the good work

    VastaaPoista
  12. Sulla ja Essillä on ihan mahtavia treenivinkkejä. Ootteko ikinä ajatellut, että kuvaisitte vastaavanlaisia treenejä videolla?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihana kuulla, kiitos! :) Mä ainakin olen suunnitellut toteuttavani joitain liikkeitä myös videolla!

      Poista
  13. Oii että toi vatsarutistus on kyllä ihan paras liike!! Saa niin hyvän tuntuman!:)

    VastaaPoista
  14. Jos vielä yhen liikkeen voi antaa joka ottaa selkälihaksiin ja pakaroihin on tämä: laita pallo vatsan alle ja kädet maahan ja siitä alat nostamaan jalkoja ylös ihan kuin tekisi maassa selkälihaksia jalkoja nostamalla :) Kannattaa kokeille!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Uu kuulostaa hyvältä! Lähtee ehdottomasti kokeiluun :)

      Poista
  15. Aivan mielettömän upeita kuvia! :)

    VastaaPoista
  16. Mistä sun penkkari päivänä oleva luomiväri on ostettu? Oli tosi kivan näkönen!:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Se oli ihan vaan sellaista irtoglitteriä, jonka liimasin ripsiliiman avulla luomiini :-D

      Poista
  17. Voi miten hyviä vinkkejä! En tiennyt, että jumppapalloja saa noin halvalla mistään! :o Tosi kiva ja hyödyllinen postaus, kiitos!

    essi-bltn.blogspot.fi

    VastaaPoista
  18. Kuinka monta kertaa tätä on hyvä tehdä viikossa?

    VastaaPoista
  19. Kokeilin heti kun luin tämän :D

    VastaaPoista

Huolehdithan omalta osaltasi, että blogin kommenttiboksi säilyy paikkana, jossa jokaisen on mukava vierailla. Kiitos positiivisesta kommentistasi!