16. tammikuuta 2015

Punnerrustreeni

Tässä tulisi Fitness Fridayn kunniaksi punnerrustreeni, jonka voi toteuttaa helposti niin kotona kuin kuntosalillakin. Punnerrus on koko kroppaa kuormittava liike, mutta erityisesti se kuormittaa rintalihaksia, ojentajalihaksia, etummaisia sahalihaksia sekä oikein tehtynä myös keskivartaloa.

Etunojapunnerrus

IMG_5615

IMG_5617

Asento: peppu ja vatsa sisään, kädet n. hartioiden leveydelle, kämmenet eteenpäin ja katse lattiaan tai etuviistoon.

Ojentajapunnerrus

IMG_5626

Asento: muuten sama kuin etunojapunnerruksessa, mutta kädet ovat kapeammalla.

Etunojapunnerrus korokkeelta

IMG_5634

IMG_5636

Asento: sama kuin etunojapunnerruksessa, mutta jalat nostetaan korokkeelle. Korokkeena voi toimia kuntosalilla vaikkapa jumppapallo, painonnostopenkki tai steppilauta ja kotona sohva, sänky tai tuoli.

Sukellus-/hindupunnerrus

IMG_5670

1.

IMG_5671

2.

IMG_5672

3.

Asento: alkuasentona voi toimia sama asento kuin etunojapunnerruksessa taikka joogasta tuttu koira-asento. Valitusta alkuasennosta tehdään ns. sukellus käsien varassa, minkä jälkeen olisi tarkoitus päätyä 3. asentoon. Jos liike ei vielä tämän avulla auennut, niin googlettamalla löytyy tarkempia ohjeita sekä videoita liikkeestä!

Etunojapunnerrus taputuksella

IMG_5630

Asento: etunojapunnerrus, josta ylös punnertaessa tehdään taputus.

Etunojapunnerrus yhdellä jalalla

IMG_5660

IMG_5661

Asento: etunojapunnerrus toinen jalka ilmassa. Voitte myös kokeilla tehdä myös etunojapunnerruksia yhdellä kädellä!

Kikkailuja punnerrussarjojen väliin

IMG_5665

IMG_5666

1. Vuorikiipeilijä suoraan eteen, etuviistoon ja ristiin. Polvi kohti kyynärpäätä.

IMG_5658

2. Punnerruspomppu. Liike lähtee hartioista.

IMG_5615

3. Lankkupito punnerrusasennossa.

IMG_5664

4. Hyppy käsien väliin. Tästä liikkeestä voi jatkaa esimerkiksi kyykkyhyppyyn, jos haluaa nostaa sykettä sarjojen välissä!

Naisten punnerrus

IMG_5677

IMG_5678

Asento: sama kuin etunojapunnerruksessa, mutta polvet koskettavat maata. Kevyempi versio etunojapunnerruksesta. Ojentajapunnerrukset sekä etunojapunnerrukset taputuksella voi toteuttaa myös naisten punnerruksina!

Dippipunnerrus

IMG_5639

IMG_5640

Asento: kädet korokkeelle ja polvet suoraan kulmaan.

Dippipunnerrus kädet ja jalat korokkeilla

IMG_5644

IMG_5646

Asento: kädet ja jalat samankorkuisille korokkeille.

Käsilläseisontapunnerrus

IMG_5654

IMG_5655

Asento: Käsilläseisonta seinää vasten ja pää käsien välissä. Liike on raskas, joten kannattaa ensimmäisillä kerroilla pyytää kaveria varmistamaan nilkoista liikkeen ajan, etteivät kätesi petä ja pääsi kolahda lattiaan.

Kyseisiä liikkeitä voi tehdä esimerkiksi 3 x 10 sarjoissa tai oman jaksamisesi mukaan.

Happy fitness Friday everyone! Here is a push-up workout for you.

25 kommenttia:

  1. Hyviä liikkeitä, yliojentuvat kyynärpäät vaan hirvittivät itseäni näin fysioterapeutin näkökulmasta.. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aijaa! :-D En olekaan ennen kuullut, että minulla olisi sellaiset.

      Poista
    2. Juu niinpäs huomaakin noista kuvista, noi missä kädet ovat suorassa. Mutta tuota esiintyy kyllä monella muullakin. Esim itselläni ! :D yrittää vaan aina katsoa ettei vedä iha lukkoon asti jalkoja ja käsiä vaan jättää sitä tuntumaa siihen :) itselläni myös notkoselkä niin ilman laitteita tehdyt vatsaliikkeet tuntuu aina alaselässä.. vaikka ne tekisinkin oikein. Perus suomi settiä siis tää "yli-liikkuvuus" ! :D

      Poista
  2. Saanko kysyä paljon oot pitkä ja paljon painat :)? Sulla on niin tajuttoman upee kroppa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole pitkään aikaan mitannut pituuttani, mutta muistaakseni vähän päälle 165 cm :) Painostani en ole toistaiseksi puhunut blogissani. Kiitos kovasti! :)

      Poista
    2. Miksi painollasi on väliä? Tai siis miksi se on sulle sellanen asia mitä et halua ilmoittaa? Näytät kuitenkin niin upeelta et mitä väliä painolla, peilikuvasi kertoo paljon enemmän, sen takia mun mielestä painoa on ihan turha salata varsinkin sunlaisella naisella kun siinä ei ole mitään hävettävää :)

      Poista
    3. haha, jos painolla ei oo väliä nii miks siitä pitäis puhua blogissa :-D ymmärrän hyvin ettei halua omaa painoaan ilmoittaa, vaikka siihen tyytyväinen olisikin :)

      Poista
    4. Olipa paino mikä tahansa, niin tämänkin kokoisessa blogissa siitä tulisi kuitenkin jonkin sortin spekulointia suuntaan sun toiseen, joten itse ainakin ymmärrän hyvin miksei Anni siitä täällä halua kertoa..:)

      Poista
    5. Pyrin välttämään juurikin sitä mahdollista spekulointia aiheeseen liittyen :) Paino kun tuppaa aika usein puhuttamaan ihmisiä.

      Poista
  3. Mä en hahmota yhtään, mistä sieltä nää kuvat on oikein napattu! Mut oot kyllä ihan hullu noiden sun liikkeides kanssa! :D<3 Hyvä postu. :)

    VastaaPoista
  4. Mikä on sun 'lemppari' lämpösuoja hiuksille? Osaatko suositella jotain missä olis vielä hyvä tuoksu sen suojan lisäks? ;D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä väännän ja käännän hiuksiani niin harvoin, että ensimmäisen lämpösuojanikin ostin vasta reilu vuosi sitten. Nyt on ollut käytössä Schwarzkopfin got2b-sarjan Guardian Angel -lämpösuoja, joka ainakin tuoksuu hyvältä sekä Aussien lämpösuoja :)

      Poista
  5. Olipa kiva ja selkeä treenipostaus! Sulla on kyllä upean näköinen kroppa, kateellisena vaan katselen :D Täytyypä itsekin vähän monipuolistaat tuota omaa punnerrustreeniäni, tässä olikin kivoja vinkkejä vaihteluun :)

    http://justsayinghianne.blogspot.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos kovasti! :) Ei muuta kuin kokeilemaan. Pienellä twistillä saa kummasti lisäpotkua treeniin!

      Poista
  6. Tosi kiva postaus! :) Tästä sai paljon inspiraatiota omiin treeneihin :)

    VastaaPoista
  7. Huikee postaus ja tosi hyvät ja liikkeitä havannoitsemat kuvat! :-) pakko kokeilla!
    - noora

    VastaaPoista
  8. tee postaus joskus sun playlististä :) et mitä musaa kuuntelet :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. http://annib-a.blogspot.de/2015/01/my-workout-playlist_9.html :)

      Poista
  9. Pakko kommentoida tähän postaukseen koska uusimmasta postauksen kysymyksistä teet postauksen eikä asiani liity näihin aiheisiin :D haluaisin kuulla sulta, että mitä ravintoloita suosittelet helsingin keskustasta? Hyvä ruoka, tunnelma, siistimpi mutta ei gourmet hintoja, kiitos! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nyt on kyllä pakko sanoa, etten ole kyllä paras neuvoja Helsingin ravintoloiden suhteen, kun kuitenkin tulee syötyä siellä suht harvoin. Lounaspaikoista lemppareitani kuitenkin ovat Kampin ylimmässä kerroksessa sijaitsevan Johto Cafen salaatit sekä Vapianon ruoat :-) Myös Teatterissa on ihania salaatteja! Ja sushipaikoista esimerkiksi Tokyo 55 on hyvä. Meksikolaisista Maya ja ja ja.. Voih en osaa sanoa. Kannattaa googletella arvosteluja :)

      Poista

Huolehdithan omalta osaltasi, että blogin kommenttiboksi säilyy paikkana, jossa jokaisen on mukava vierailla. Kiitos positiivisesta kommentistasi!