15. toukokuuta 2015

Lempivatsalihasliikkeeni

Perjantaimoikat! 

Tänään olisi luvassa pitkästä aikaa Fitness Fridayta täällä bloginkin puolella! Ajattelin nimittäin jakaa teille muutamia tämänhetkisiä lemppariliikkeitäni keskivartalotreenistäni poimittuna. Käytän kaksi treenipäivää viikossa pelkästään keskivartaloni treenaamiseen ja sen lisäksi teen välillä muutamia vatsalihasharjoitteita muidenkin lihasryhmien treenien päätteeksi. En noudata mitään tiettyä ohjelmaa vaan pyrin pitämään treenit monipuolisina ja vaihtelevina.

Istumaannousu levypainon kanssa

IMG_7207

IMG_7209

Valitse sinulle sopiva levypaino ja keskity siihen, että se pysyy koko ajan suoraan pääsi päällä tai mielellään jopa hieman takakenossa, jotta liike tuntuu mahdollisimman raskaalta. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 15.

Jalannostot tangosta roikkuen

IMG_7147

1. Jalannostot suorin jaloin. Pidä polvet suorina ja kosketa jaloilla tankoa. Jos et saa jalkoja tankoon ilman, että polvet menevät koukkuun, tuo jalat hallitusti vaakatasoon ja laske hallitusti alas. Tärkeää on tehdä liike hallitusti niin, ettet ota jaloilla vauhtia vaan suoritat liikkeen keskivartalon lihaksia käyttäen. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 3 x 10.

IMG_7151

2. Jalannostot kerässä. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 10.

IMG_7161

3. Jalannostot sivuttain kerässä. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 10
4. Jalannostot kiertäen kerässä. Aloita toiselta puolelta, vie jalat kerässä puolikaaren muotoinen reitti toiselle puolelle ja tuo toista sama takaisin lähtöpuolelle. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 5.

Vartalon kierrot levypainon kanssa

IMG_7115

Valitse sopiva levypaino, asetu linkkuveitsipitoon ja kuljeta levypainoa käsilläsi puolelta toiselle. Seuraa katseellasi liikettä. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 15.

Vatsalihasliike taljassa

IMG_7187

Meidän salilta löytyy ihan oma laite tälle liikkeelle, jonka voi toteuttaa taljassa esimerkiksi polvi-istunnassa, seisten tai jumppapallon kanssa. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 15.

Jalkojen suoristus levypainon kanssa

IMG_7125

IMG_7127

Valitse sopiva levypaino, asettaudu lattialle selälleen makaamaan, vie jalat 90 asteen kulmaan, aseta levypaino sääriesi päälle, suorista jalat ja palauta ne hallitusti takaisin lähtöasentoon. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 10.

Vartalon kierrot laitteessa

IMG_7201

Tärkeää on pitää ryhti suorana ja pyrkiä olla nojaamatta liikaa käsiin vartaloa kiertäessä. Hyvä toistomäärä on esimerkiksi 4 x 15.

Yksi lempivatsalihasliikkeistäni jäi vielä paljastamatta, koska sitä olisi hyvin vaikeaa selittää pelkkien kuvien avulla. Siksi kuvasin sen videolle, jonka löydätte vielä tämän illan aikana Instagramista, jossa minua voi seurata nimimerkin @maaninkaanni takaa!

Ihanaa alkavaa viikonloppua muruset! Minäpä lähden tästä salille vetämään perjantaitreenin pois alta.

26 kommenttia:

  1. Hei olinkin juuri miettinyt että miten voisin uudistaa omaa keskivartalotreeniäni ja tästä sain huippuja vinkkejä, kiitos siis niistä! Ihanaa kevään jatkoa sinulle Anni! :)

    VastaaPoista
  2. Hyviä vinkkejä, vatsalihasliikkeitä kun tuntuu välillä olevan niin hankala keksiä! Jos tästä nyt sais siihenkin treeniin uutta motivaatioo :)
    sitten ois kysymys kauppatieteellisen pääsykoelukemiseen liittyen: miten suosittelisit viimeiset kaksi viikkoa luettavan? Valtavia tuntimääriä ja kirjoja vaan läpi vai jotain tarkempaa? Tai jos on muita viime hetken vinkkejä niin saa kertoa! :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole Anni, mutta suosittelisin vain asioiden kertaamista (toki ajatuksen kanssa) viimeisillä viikoilla, jotta aivot ehtivät "prosessoida" asiat ja ettei vedä itseään piippuun ennen kokeita. Jos on lukenut huolella jo aikaisemmin, ei viimeisinä viikkoina ole tarveta lukea tyyliin vuorokauden ympäri.

      Poista
    2. Moikka! Kiva kuulla :) Listasin alkukeväästä yhteen postaukseen kaikki vinkkini pääsykokeisiin valmistautumisesta: http://annib-a.blogspot.de/2015/02/kaikki-mita-halusitte-tietaa.html

      Paljon tsemppiä!

      Poista
  3. Missä kävit työhaastattelussa ja miten meni? :)

    Millä tavalla suhun on vaikuttanut se, että oot tuntenut olosi hieman yksinäiseksi Saksassa? Ootko ollut ns. masentunut vai vain keskittynyt enemmän muihin asioihin esim. treeneihin? Mulle yksinäisyyden tunne on liiankin tuttua.. Alkaako ne sun ystävät puhumaan jostain tapahtuneesta missä et oo ollut mukana ja et voi kovin ottaa osaa siihen keskusteluun vai miten? Mun kaverit on sellaisia, että mut jätetään helposti ulkopuolelle jutuista kun ne alkaa puhumaan omia juttujaan ja puimaan mitä he ovat tehteet joskus yms. Sitten niillä on kaikenlaisia inside- läppiä yms heittoja mistä en tiiä mitään, niin olo on niiden seurassa turhan useinkin ulkopuolinen. Pari kertaa oon lähtenyt niiden luota ja sanonut et ilmoittakaa sitten kun on aikaa jutella mun kanssa ja koskaan ei ole tullut mitään anteeksi pyyntöä vaikka tilanne olisi sitä kaivannutkin. Ikävää :(

    Toivottavasti sua ei haittaa tällaiset pidemmät kommentit, mutta en vain oikein tiedä keneltä "kysyä neuvoja" ja tunnut olevat hieman samankaltaisessa tilanteessa vaikka sulla Suomessa onkin ns. oikeat ystävät... Et yleensä kamalan pitkästi vastaa tällaisiin kommentteihin kuten esim. Essi kirjoittelee ja höpöttelee kommenttikentän puolella, niin oon ehkä saanut hieman sellaisen kuvan, että sua ei kauheasti sellaiset kommentit kiinnosta jotka ei varsinaisesti postauksiin liity... Niin sori jos häiritsee!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Asiallinen kommentti kahteen viimeiseen lauseeseen asti.... Varmaan tekeekin nyt mieli vastata positiivisilla fiiliksillä :)

      Poista
    2. Työhaastattelut ovat vasta edessäpäin palattuani Suomeen :) Ja tuntemani yksinäisyys on ollut lähtöisin lähinnä kielimuurista ja siitä, että minua turhauttaa, etten pysty ilmaisemaan itseäni täydellisesti vieraalla kielellä, jolloin moni keskustelu jää hyvin ns. pintapuoliseksi. Ikävä kuulla, että olet joutunut kokemaan jatkuvaa ikävän tunnetta. Auttaisiko, jos keskustelisit asiallisesti aiheesta ystäviesi kanssa? Tai sitten suosittelisin, että viettäisit aikaa ystäviesi kanssa aina pienemmällä porukalla tai vaikkapa ihan vain kahdestaan, jolloin vältyt niiltä inside-vitseiltä, joissa et ole ollut mukana.

      Ei tosiaankaan haittaa pitkät kommentit, mutta joskus aika ei vain riitä vastaamaan jokaiseen kommenttiin todella pitkästi. Pyrin kuitenkin aina lukemaan kommentit ajatuksella sekä vastaamaan mahdollisimman pian ja hyvin kommentteihin! :)

      Poista
    3. Miialla on kyllä tympeän kuuloisia kavereita... Olisiko mahdollista aloittaa esim. uutta harrastusta tai muuta, jossa voisi löytää uusia tuttavuuksia? Uusien tuttavuuksien joukosta voi aina löytyä todellinen helmi!

      Poista
  4. Oon tulossa kesällä Saksaan, jota odotan todella innolla. Olis niin ihana päästä saksalaiseen kylpylään! Mää en tosin oo sekasaunojen ystävä vaikka suomessahan sekin on aivan normaalia että miehet ja naiset saunoo yhdessä. En kyllä tykkää muutenkaan olla alasti kenenkään edessä. :D Joku siinä vaan on ahdistavaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oi! Minne päin Saksaa olet matkustamassa? :)

      Poista
    2. Me ajetaan Saksan läpi pohjoisesta (Kiel) etelään! Kylpylässä olisi tosiaan tarkoitus pyörähtää, mutta sun saunajutun jälkeen vähän mietityttää yllämainituista syistä ;D

      Poista
    3. Kuulostaapa kivalta :) Saunaan voi toki ottaa pyyhken "istuinaluseksi" ja sillä sitten hieman peitellä intiimialueita ;-D

      Poista
  5. Oon ollut niin turhautunut töiden saamisen takia. Viime kesästä asti oon oottanut, että pääsen työharjoittelupaikkaani takas edes kesäksi. Oon ihan varma, että olisin päässyt töihin sinne kesän ajaksi, jos yksi vakityöntekijä ei olis mennyt valehtelemaan pomolle. Ärsyttää! Oon 6 vuotta odottanut, että mulla loppuu köyhyys kun valmistun. Sitten joka paikasta on tullut vastauksia ettei ole töitä. Ollut hirveä pelko, että sama kituuttaminen jatkuu. Mutta kuten säkin oot sanonut usein, on asioilla tapana kääntyä parhain päin! Eli valmistumisen jälkeen alan siivoaan! Eihän tämä kyllä ihan suunnitelmissa ollut. Mutta työ kuin työ! Tuntui, että valtava taakka lähti harteilta. Jos alkaa näyttämään etten pitkään aikaan työllisty oman alan töihin, yritän opiskella jatko-opintoja. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Onpa inhottavaa, että vakiotyöntekijä on valehdellut! Aivan mahtava positiivinen elämänasenne kuitenkin sinulla - pidä siitä kiinni, se kantaa jo pitkälle! :-) Ihanaa kesän alkua!

      Poista
    2. Jep, oon mm. sun blogista saanut mallia positiivisuuteen! :)

      Poista
  6. todella hyviä vinkkejä! Arvaa mitä anni, olisi ihanaa jos tekisit näitä videmuodossa , niin kuin instagramissasi! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! No itseasiassa kuvasin näitä samoja liikkeitä jo pari kuukautta sitten videolle, mutta jotenkin noiden videoiden käsittely on minulle vielä niin harmaata aluetta, että tuntuu että niitä tehdessä menisi ikä ja terveys.. Voisin kuitenkin jatkossa aina silloin tällöin lisäillä pieniä treenivideoita tuonne Instagramin puolelle!

      Poista
  7. Nää fitness friday postaukset on kyllä kivoja, vaikkei ihan viikottain tuliskaan! Olis kiva kuulla kans minkälaisia terveellisiä herkkuja syöt, itellä on ainakin tosi vaikee välillä keksiä mitään, ja sitten sorrun niiden ei niin terveellisten puoleen...

    Teetkö muuten minkälaisilla painoilla näitä, esim noi vartalonkierrot tai istumaannousu? Ite tein itseasiassa just eilen noita vartalonkiertoja, tais olla vitosen painolla 3x15 mutta oon kyllä sen verran "kehittymättömämpi" vielä että teet varmaan isommilla painoilla :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oi miten mukava kuulla! :) Ja huippupostausidea! Pistän korvan taakse ja ajan kuvailla aina kun syön jotain terveellistä herkkua :)

      Näissä mulla on kaikissa tuo 5 kg levypaino, koska halusin pitää postauksen selkeänä, mutta esimerkiksi vartalon kiertoja teen yleensä 10 kg:n kahvakuulalla! :)

      Poista
  8. Moikka! Tää ei nyt liity tähän postaukseen mitenkään mutta mulla vaan on pistänyt silmään se, että pitäisit äitiäsi jotenkin todella vanhana vaikka hän on vasta 46!?:D olen sun ikänen ja omat vanhempani molemmin puolin kuudenkymmenen enkä yhtään ole ihmeissäni, että he ovat molemmat todella nuorekkaita ja toinen heistä juoksee maratonia.. Nykyään kun 90-vuotiaatkin tekevät vaikka ja mitä!:D eikä tämän kommentin tarkoitus ollut sitten olla mitenkään loukkaava :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No en tosiaankaan pidä äitiäni vielä vanhana, mutta kyllä se silti hämmästyttää että mimmi on paremassa kunnossa kuin moni minun ikäinen nuori nainen, vaikka ikää on kuitenkin tuplasti :)

      Poista
  9. Katoin igstä sun vatsalihas videon niin eiksua häiritte kun sun hiukset laahaa likasta lattiaa pitkin :D tai reenatessa eiks ne tuu ikinä eteen vaikka ne oiskin ponnarilla sulla on niin pitkä tukka :) ? Mulla välillä tulee sellanen että hiukset kietoutuu kaulan ympärille kun on menossa nukkuun ja pyörii sängyssä :D se on kamala tunne :--D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yleensä sidon hiukset nutturalle, jos tulevat tielle treenatessa :) Minäkään en pysty nukkua hiukset auki (elleivät ne ole märät) :-D

      Poista
  10. moi! missä ryhmässä ajattelit juosta naisten kympin? Itse mietin juoksijat ja hölkkääjät -ryhmien välillä vielä... Onkohan siitä ryhmästä mahdollista "erkaantua" jos haluaa juostakin nopeammin tai hieman hitaammin sitten. vaikea arvioida :D

    VastaaPoista

Huolehdithan omalta osaltasi, että blogin kommenttiboksi säilyy paikkana, jossa jokaisen on mukava vierailla. Kiitos positiivisesta kommentistasi!