10. kesäkuuta 2016

5x exercise for booty building

Tulin jakamaan alkavan viikonlopun ja perinteisen Fitness Fridayn kunniaksi viisi tehokasta liikettä pepulle. Minä olen aina ollut aika pikkupeppuinen, mutta nyt olen päättänyt uhmata geeniperimääni ja katsoa millaisia muutoksia kovalla treenillä saa aikaan. Hyviä pepputreenivinkkejä, aina yksittäisistä liikkeistä toimivaksi todettuihin treeniohjelmiin, otetaan siis vastaan! Suunnitelmissani olisi itsekin jakaa näitä tehokkaita peppuliikkeitä aina silloin tällöin täällä blogissa sekä Snapchatissa.

IMG_2530

IMG_2536

1. Sivukyykkykävely kuminauhalla.


Tässä liikkeessä on tärkeää muistaa pysytellä mahdollisimman matalalla, mutta pitää kuitenkin polvet linjassa niin, etteivät ne pääse karkaamaan varpaiden ylitse. Kuminauhan on hyvä olla napakka, jotta liikkeeseen tulee vastusta. Jos haluat lisäpolttelua, ota kahvakuula tai levypaino syliisi tämän liikkeen ajaksi.

IMG_2540

2. Hyppy boksille syväkyykäten.


Hyppää syväkyykystä boksin päälle samalla polvista joustaen. Ponnistuksen tulee olla räjähtävä ja laskeutumisen hallittu.

IMG_2548

3. Sumokyykky kahvakuulalla.


Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa, hartiat takana ja rintakehä auki. Purista pakarat yhteen ylösnoustaessa.

IMG_2554

4. Maastaveto kahvakuulalla.


Ota hartioiden levyinen haara, pidä selkä suorana liikettä tehdessä ja tuo peppu tarpeeksi alas alas mentäessä.

IMG_2561

5. Lantionnosto tangolla.


Ota asento, jossa yläselkä on penkin päällä ja jalat ovat hartian levyisessä haarassa. Laske lantiota hallitusti alaspäin niin, että peppu koskettaa melkein lattiaa. Paina kantapäitä lattiaan ja palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.

IMG_2524


Ihanaa perjantaita ja viikonloppua!

26 kommenttia:

  1. Kiva kun oo alkanu postaamaan taas aktiivisemmin!:)

    VastaaPoista
  2. Ihan huippukivoja postauksia tullut nyt nopeaan tahtiin! Kiitos niistä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos, tosi kiva kuulla, että ovat olleet mieluisia!

      Poista
  3. Jalkojen nosto ja loitonnus penkillä mahallaan maaten on yks mun suosikeista! Ja toki perus askelkyykyt tai bulgarialaiset kyykyt on aina tehokkaita :)

    Näitä treenipostauksia on aina kiva lukea, eli kirjottele ihmeessä jatkossakin! Ja tsemppiä pyllyn kasvatukseen! :D

    VastaaPoista
  4. Kuinka monta toistoa teet liikkeissä? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Riippuu liikkeestä! Yleensä joko 3 x 10-15 tai 4 x 10 :)

      Poista
    2. Vinkki lihaksen kasvatukseen! Jotta 2 tyypin lihassolut aktivoituvat (lihakselle muodon antavat solut) tulisi harjoituksessa käyttää 80-100% lihaksen tuottamaata voimasta. Eli kannattaa tehdä 6-8 toistoa per sarja lähes maksimivoimalla jos sinne peppuun pyöreyttä haluaa :)

      Poista
  5. Itse otan sumossa leveämmän haaran kun sulla kuvassa näyttäis olevan, en kyllä tiedä kuinka kaukana toisistaan noi laudat on tuossa kuvassa! käännän myös varpaita/jalkaterää reilusti ulospäin :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla oli tossa kyllä melko leveä haara, mutta jalkaterää voisi kyllä kääntää enemmän ulospäin vielä! :)

      Poista
  6. Ihanaa että on alkanut tulla taas vähän ''vanhaan'' tyyliin näitä postauksia :) Paljon enemmän sinusta kertoavia ja vähemmän yhteystöitä.. Osaat kyllä tehdä yhteystyöpostauksista sinun näköisiä mutta jatkuvat sellaiset postaukset vievät intoa lukea koko blogia enää.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lantionnosto on kyl yks kuningasliike! Saa niin ihanan tuntuman pakaraan ;)

      Poista
    2. Niin samaa mieltä! Ja itse teen usein myös sellaisia variaatioita, joissa tuon yläasennossa polvet hallitusti yhteen ja palautan alkuasentoon, mikä tuo lisää polttelua pakaraan! :)

      Poista
  7. Hyviä liikkeitä! Itse ajattelin juuri maanantaina liittyä uudelleen salille, joten nämä pääsevät heti testiin! :)

    http://justsayinghianne.blogspot.fi/

    VastaaPoista
  8. jee, treenivinkit ovat aina tervetulleita haha! Perus kyykky tangon kanssa tai smithissä toimii myös tottakai!

    VastaaPoista
  9. Hei ihan mahtavaa, että postaustahti on taas näin tiheä :) kiitos hyvistä treenivinkeistä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Onpa kiva kuulla, että ruudun toisella puolella ollaan tyytyväisiä! :)

      Poista
  10. Tarpeeksi raskaita liikkeitä, esim maastaveto suosiolla kunnon painoilla. Paras variaatio ehkä sjmv, eli suorin jaloin maastaveto (kyykky, prässi, mave, bulgarialainen kyykky smithissä, pudotussarjat treenin loppuun esim takareisi laitteessa jne). Treenin tulisi koostua useista massaliikkeistä ja treenin alkuun ja loppuun vasta sitten noita muutamia esimerkkiliikkeitäsi :-) pitkät toistot ja "kevyet" liikkeet eivät valitettavsti tuo peppuun muotoa. Mukavia treenejä! :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo normaalisti teenkin perus kyykkyjä, jalkaprässiä tms. mutta tähän postaukseen koitin kerätä sellaisia vähän "normaalista" poikkeavia liikkeitö :)

      Poista
  11. Montako pepputreeniä tai jalkatreeniä teet viikossa?

    VastaaPoista
  12. Ite oon "kasvattanut" peppua koko talven ja näkyyhän siinä selvä muutos. Mun vinkkejä on ainakin vähentää aerobista liikuntaa, mitä nyt noi hypyt boksillekki periaatteessa on. Sit vaan tehdä isoilla painoilla liikkeitä ja muistaa syödä paljon hiilareita ja protskua.

    Täs on jotain liikkeitä mitä ite oon tehny viime talvena:

    http://www.mariannesendenali.com/2016/02/butt-legs-workout-video.html?m=1

    Ja tätä treeniä tykkään tehdä tällä hetkellä, ihan mieletön treeni ja tuntuu jälkikäteen ihan varmasti:

    https://youtu.be/-lkdNT5rGyc

    Siinä mun vinkit, toivottavasti oli apua!! :) xx

    VastaaPoista

Huolehdithan omalta osaltasi, että blogin kommenttiboksi säilyy paikkana, jossa jokaisen on mukava vierailla. Kiitos positiivisesta kommentistasi!